देखा जाए तो आम तौर पर भारत में पाए जाने वाले सेहतमंद व स्वास्थ्यप्रद वाले नट्स होते तो आकार में छोटे होते है बल्कि ये शक्तिशाली मेवे पृथ्वी पर मिलने वाले सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। ये नट्स सदियों से मानव आहार का अहम् हिस्सा रहे हैं। जबकि प्राकर्तिक तौर पर मिलने वाले प्रत्येक नट्स अपना ही अलग स्वाद एवं पोषणता प्रदान करते है।
सभी नट्स पौधे आधारित प्रोटीन, हैल्थी फैट व जरुरी विटामिन एवं खनिजों के प्राकर्तिक स्रोत माने जाते हैं। पुरानी बीमारियों से बचाने से लेकर दीर्घायु को बढ़ावा देने तक, अपने आहार में नट्स को शामिल करने के पोषण संबंधी लाभों को दिखाने के लिए अधिक से अधिक शोध निरतर किये जाते रहे है। लेकिन क्या इसमें से कुछ चुने हुए मेवों को पोषणता की दृष्टि से दूसरों से बेहतर माना जा सकता है?
ध्यान में देने वाली बात यह है कि इन नट्स को अपने आहार में शामिल करते समय जब तक संभव हो इन्हें अनसाल्टेड यानि कि बिना अतिरिक्त नमक व चीनी वाली किस्मों को ही अपना लक्ष्य बनाये। इस पोस्ट में हम ऐसे ही चार स्वास्थ्य के लिए सेहतमंद नट्स के बारे नीचे बताने जा रहे है।
(1) अखरोट
पोषण संबंधी तथ्य (लगभग 28 ग्राम):
- 190 कैलोरी
- 18 ग्राम फैट
- 5 ग्राम सैचुरेटेड फैट
- 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 2 ग्राम फाइबर
- 1 ग्राम चीनी
- 4 ग्राम प्रोटीन
केवल अखरोट ही ऐसे नट्स है जो पौधे आधारित ओमेगा-3 फैटी एसिड मिलने का प्रमुख एवं एकमात्र स्त्रोत है। एक महत्वपूर्ण पहलू अखरोट का यह भी है उनके अंदर मिलने वाला पोलीफेनोल की मात्रा। एक शोध के मुताबिक मूंगफली तथा अखरोट में सबसे ज्यादा मात्रा में पोलीफेनोल प्राप्त होता है।
यही पोलीफेनोल विभिन्न बीमारीयों से लड़ने में हमारे शरीर की मदद करता है। रिसर्च यह भी साबित करती है कि जब साधारण आहार की तुलना अखरोट से संपन्न आहार से की गयी तो यह पाया गया कि अखरोट वाले आहार ने हानिकारक टोटल और LDL कोलेस्ट्रॉल व ट्राइग्लिसराइड के स्तर को शरीर के अंदर काफी हद तक कम किया था।
यह बात भी सही साबित हुई कि अखरोट जिनमें prebiotics जोकि नहीं घुलने वाला फाइबर का हिस्सा था। उसने आँतों के बैक्टीरिया पर अच्छा एवं अनुकूल प्रभाव छोड़ा था। अखरोट में मेलाटोनिन भी मिलता है, जो पौधो आधारित यौगिक पदार्थ है। इसने अहम् भूमिका निभाई थी शरीर के आतंरिक घडी की धड़कनो को नियमित करने में साथ ही अच्छी गहरी नींद लाने में।
(2) पिस्ता
पोषण संबंधी तथ्य (लगभग 28 ग्राम):-
- 160 कैलोरी
- 13 ग्राम फैट
- 2 ग्राम सैचुरेटेड फैट
- 8 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 2 ग्राम फाइबर
- 2 ग्राम चीनी
- 6 ग्राम प्रोटीन
पिस्ता उच्चतम कोटि का प्रोटीन मिलने वाला एक मुख्य नट्स में से एक हैं। वे प्रति नग छह ग्राम प्लांट प्रोटीन प्रदान करते हैं। जो आपके शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड के साथ ईंधन देने में मदद करते हैं। इसके अलावा पिस्ता प्रति नग तीन ग्राम फाइबर भी देते हैं। पिस्ता में पाए जाने वाली लगभग 90% चर्बी (दोनों मोनो और पॉलीअनसेचुरेटेड फैट्स) हमारे शरीर के लिए बेहतर होती हैं।
यह भी बताया गया है कि पिस्ता आपको प्रति नग अधिक नट्स देता है (23 बादाम या 18 काजू की तुलना में लगभग 49 पिस्ता)। बिना ऊपरी खोल के पिस्ता (छिला हुआ) किसी भी रसोई का मुख्य भाग होते है। क्योंकि इन्हें आप किसी भी व्यंजन या मिठाई में डालकर उसका स्वाद तथा जायका ज्यादा बढ़ा सकते है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऊपरी खोल वाले पिस्ता आपकी गति को धीमा करने तथा अधिक ध्यान से खाने के लिए प्रोत्साहित करते है। क्योकि जब भी आप इन्हें खाते है, आपको पहले इनका छिलका हटाना पड़ता है।
(3) बादाम
पोषण संबंधी तथ्य (लगभग 28 ग्राम):-
- 165 कैलोरी
- 14 ग्राम फैट
- 1 ग्राम सैचुरेटेड फैट
- 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 4 ग्राम फाइबर
- 1 ग्राम चीनी
- 6 ग्राम प्रोटीन
बादाम भी पौधे-आधारित प्रोटीन से भरे होते हैं। लेकिन उनकी उत्कृष्ट विटामिन-ई की मात्रा सामग्री के कारण सबसे अलग साबित होते हैं। विटामिन-ई स्वस्थ त्वचा, नाखून एवं बालों को बढ़ावा देता है तथा एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जोकि सूजन को कम करने में शरीर की मदद करता है। हाल के हुए अध्ययनों से पता चला है कि बादाम झुर्रियों की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जल्दी से बढ़ती हुई आयु को चहेरे पर दिखने से छिपा लेते है।
विटामिन-ई, आवश्यक फैटी एसिड और पॉलीफेनॉल के समृद्ध स्रोत के रूप में बादाम को अपने आहार में मुख्य रूप से शामिल करके स्वस्थ जीवन यात्रा को लम्बा करने में आसानी होती है। बादाम सैचुरेटेड फैट में सबसे कम और राइबोफ्लेविन, नियासिन, फाइबर व कैल्शियम में सबसे अधिक होते हैं। ये हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) को कम करने तथा मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए ब्लड शुगर के स्तर को स्थिर करने में हमारी सहायता करते है।
(4) मूंगफली
पोषण संबंधी तथ्य (लगभग 28 ग्राम):-
- 161 कैलोरी
- 14 ग्राम फैट
- 2 ग्राम सैचुरेटेड फैट
- 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
- 2 ग्राम फाइबर
- 1 ग्राम चीनी
- 7 ग्राम प्रोटीन
मूंगफली नियासिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। नियासिन एक महत्वपूर्ण बी विटामिन है, जो भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। इसके साथ ही मैंगनीज जिसे कोलेस्ट्रॉल के प्रसंस्करण के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है। मूंगफली के कुछ सबसे बड़े लाभ पर्यावरण के द्वारा मिलते हैं। चूंकि ये जमीन में उगते हैं, इस वजह से मूंगफली को बढ़ने के लिए अन्य नट्स की तुलना में काफी कम पानी की जरुरत होती है।
इसके अलावा वे स्वाभाविक रूप से मिट्टी के साथ नाइट्रोजन को भर देते हैं तथा उसको समृद्ध करते हैं। यह आपको प्रत्येक खोल को खोलने की अनुमति देते हैं, जो एक मजेदार व तनाव से राहत दिलाने वाला कार्य है। जो आपको धीमा करने के साथ साथ अधिक ध्यान से खाने की अनुमति देता है।
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