क्या आप भी कभी कभी देर रात को नींद से उठ कर खाने के लिए फ्रिज या किचन को टटोलते है? वैसे अगर देर रात को आपको भूख लगती है तो उसमे कोई परेशानी वाली बात नहीं है तब तक नहीं है जबतक आप जंक फ़ूड को छोड़ कर सेहतमंद और हैल्थी खाने की चीजे को हाथ लगते है।
2015 में हुई एक शोध में यह साबित हुआ है कि देर रात में छोटे रूप में सेहतमंद और पौष्टिक चीजों को खाना हमारे ब्लड प्रेशर, कोलेस्ट्रॉल और वजन को नियमित रखने के लिए अच्छा होता है। यह भी जब है कि आप सोने को जाने से एक घंटे पहले खाये ताकि आपके शरीर को पर्याप्त समय मिले खाने को पचाने के लिए।
(1) दही
घर का जमा हुआ सादा दही प्रोटीन, कैल्शियम और प्रोबायोटिक्स से भरा होता है। प्रोबायोटिक्स स्वस्थ बैक्टीरिया हैं जो हमारी मदद करते है आँतों के अंदर एक स्वस्थ माइक्रोबायोम बनाने में मदद करते हैं, जो आपके पाचन तंत्र से लेकर आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली तक सब कुछ प्रभावित कर सकते हैं।
(2) चेरी
अपनी दही की कटोरी में कुछ चेरी ऊपर से डाले व उसकी पौष्टिक तो और बढ़ाये। क्या आप यह जानते है कि चेरी बेहतर नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है क्योंकि उनमें मेलाटोनिन होता है, एक प्रकार का हार्मोन जो आपके सोने और जगाने के चक्र को नियमित करने में मदद करता है।
(3) कच्ची सोयाबीन के फली (Edamame)
कच्ची सोयाबीन के फली प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का प्रमुख स्रोत है। इन कच्ची फली को स्टीम करके या फिर माइक्रोवेव में पका कर उनके ऊपर नींबू का रस या सोया सॉस की एक- दो बून्द डाल कर खा सकते है। इसके साथ ही आप उन्हें भूनकर भी खा सकते हैं।
(4) मुट्ठी भर अखरोट के साथ खजूर
अखरोट में स्वस्थ फैट जो सेहत के लिए अच्छी होती है और प्रोटीन होता है। जबकि खजूर में विटामिन ए, विटामिन बी, पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और फाइबर जैसे पोषक तत्व होते हैं। मुट्ठी भर अखरोट खाना आपको बहुत लम्बे समय तक पेट को भरा हुआ महसूस करा सकता है।
इसके साथ ताजा या सूखे खजूर खाने से आपके मीठे खाने की इच्छा को संतुष्ट करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, खजूर और अखरोट दोनों में कैलोरी अधिक होती है, इसलिए कहते समय विशेष सावधानी बरतें।
(5) भुने चने
यदि आप कुछ कुरकुरे जैसा कुछ खाने के लिए तरस रहे हैं और आप आलू के चिप्स के साथ मुट्ठी भर भुना हुआ चना खा सकता है। आप इन भुने हुए चने में अपनी पसंद के अनुसार नमक और मसालों के साथ स्वादिस्ट बना कर भी उपयोग में ले सकते है। भुने हुए चने प्रोटीन और फाइबर का अच्छा स्रोत हैं। इसके साथ ही इनमे कई तरह के विटामिन और खनिज जैसे कैल्शियम, आयरन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, फोलेट और विटामिन ए पाया जाता है।
(6) रोस्टेड पिस्ता
रोस्टेड पिस्ता हेअल्थी Unsaturated फैट का एक अच्छा स्रोत है। जो हमारे रक्त कोशिकाओं के अंदर कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय के स्वास्थ्य को बेहतर रखने में मदद करता है। इन में विटामिन बी6, विटामिन ई, प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्व भी होते हैं।
(7) ओट्स
ओट्स या फिर मोटा दलिया फाइबर युक्त मोटा अनाज है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। हमारे शरीर के ब्लड शुगर के स्तर को बेहतर बनता है और कैंसर व हृदय रोग के जोखिम को कम करता है। आप ओट्स को पकाकर उनमें चिया सीड्स को भी शामिल कर सकते है, ताकि पोषण की मात्रा बढ़ सके और आपके शरीर को ज्यादा पोषण और मन को तृप्ति मिल सके।
(8) बिना तेल या घी डाल कर बनाने वाले पॉपकॉर्न
पॉपकॉर्न वास्तव में एक संपूर्ण अनाज है जोकि फाइबर और पोषण में समृद्ध है। जबकि बाजार में मिलने वाले कुछ तरह के पॉपकॉर्न की कुछ किस्मों में नमक, सेहत को नुकसान पहुंचाने वाले रसायनों और सैचुरेटेड फैट भरा जाता है। जबकि घर का बना पॉपकॉर्न पूरी तरह से स्वस्थ और सभी तरह के पौष्टिकता को लिए हुए होता है।
आप घर में बने हुए पॉपकॉर्न को चुटकी भर हल्दी, तुलसी की पत्तियां और बारीक़ कटी हुई शिमला मिर्च के टुकड़ों को डाल कर पॉपकॉर्न का स्वाद और भी बढ़ा सकते है।
(9) एक मुट्ठी जैतून
यह हम सभी जानते है की जैतून का तेल सेहत के लिए सेहतमंद माना जाता है। इसके साथ ही पूरा साबुत जैतून वैसे भी और भी फायदेमंद होता है, क्योंकि जैतून का तेल निकालते समय उसके बहुत सारे पोषक तत्व खो जाते हैं। साबुत जैतून हेअल्थी unsaturated फैट का एक प्रमुख स्रोत हैं। इनमें विटामिन ई और कई फाइटोकेमिकल्स भी होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ पौधे के यौगिक होते हैं।
हरे जैतून को जब उन्हें बीना जाता है तो यह कम पके होते हैं और काले जैतून जोकि पूरी तरह से पक्के हुए होते है उनकी तुलना में हरे जैतून में कम फैट वाले पदार्थ होते हैं बनिस्पत उनके जिन्हें अधिक परिपक्ता की अवस्था में चुना जाता है।
(10) छोले या काबुली चने की चटनी (Hummus)
छोले या फिर काबुली चने से बनी हुई चटनी प्रोटीन से भरपूर स्नैक है। जिसको भीगे हुए चने को पीस कर बनाया जाता है। इसमें आप कुछ बुँदे जैतून के तेल, नींबू का रस, दही, नमक और मसालों डाल कर और भी स्वादिष्ट बना सकते है। इसको आप अपने भोजन में अधिक फाइबर और पोषणता जोड़ने के लिए इसे गाजर या अपनी पसंद की अन्य सब्जियों के साथ भी आजमा सकते है।
(11) ताज़ा फलों के साथ पीनट बटर
मूंगफली से बना हुए बटर में प्रोटीन व हैल्थी फैट होते हैं। जिसमें आप अपनी पसंद का पीनट बटर ले सकते हैं और इसे सेब, केला, या जामुन जैसे फलों के साथ खा सकते हैं। अधिक स्वाद के लिए इसमें दालचीनी के साथ जोड़ने का प्रयास करें। दालचीनी एक प्रकार का शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यह टाइप-2 डायबिटीज के रोगियों में ब्लड शुगर के स्तर को बेहतर बनाने में मदद करता है।
देर रात आपको भूख क्यों लग सकती है?
(a) अनियमित भोजन की आदतें:
भोजन के बीच के लंबे अंतराल के साथ दिन में एक निश्चित खाने का समय निर्धारित न करना या बार-बार खाना न खाने से रात में भूख लग सकती है। यदि आप एक उचित भोजन या तीन से अधिक घंटे के लिए एक संतुलित नाश्ता नहीं किया है और आप भूखे हैं तो आपको अपने ब्लड शुगर के स्तर को बनाए रखना है जिसके लिए आपको कुछ हल्का फुल्का खाना जरूर लेना चाहिए।
(b) अनियमित सोते समय:
यदि देर रात को सोने के लिए जाते है और दूसरों की तुलना में बहुत बाद में उठते हैं तो यह आपके शरीर की कुदरती बायोलॉजिकल घड़ी को अनियमित कर सकता है और जिसके परिणाम स्वरुप आपको असामान्य समय पर भूख लग सकती है।
(c) बिना पोषण वाला डिनर:
यदि आप रात को वोह खाना खाते है जिसमें प्रोटीन या फाइबर की मात्रा नहीं होती है जैसे चावल और सफेद पास्ता के रूप में जिसमें कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा अधिक होती है इस तरह का खाना पोषणता की दृष्टि से अपर्याप्त हैं। इस तरह का खान-पान केवल आपके शरीर की ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ा सकती है। 2016 में हुए एक अध्ययन के अनुसार, इस प्रकार के भोजन से आप अपनी रातों की नींद को और भी कठिन बना सकते हैं और आपकी नींद को कम कर सकते हैं।
(d) माइंडलेस ईटिंग:
वास्तव में देर रात का स्नैकिंग वास्तविक भूख का परिणाम नहीं है बल्कि यह एक नासमझ गतिविधि है जो आदत में बदल जाती है। इसकी वजह से भविष्य में आपका वजन बढ़ सकता है।
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