किसी भी व्यक्ति का कोलेस्ट्रॉल लेवल उसके खान-पान पर पूरी तरह निर्भर करता है। यह देखा गया है कि सेहतमंद खाना खाने वाले लोगों का कोलेस्ट्रॉल स्तर आमतौर पर नार्मल रहता है, हाँ यह जरूर है कि उनको पहले से कोई ह्रदय से सम्बंधित कोई बीमारी या परेशानी नहीं रही हो जैसा कि कोई वंशानुगत बीमारी या तकलीफ।
खाने में हैल्थी, सेहतमंद खाने कि चीजों को अपनी डाइट में शामिल करके न आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखते है बल्कि भविष्य में होने वाले हार्ट अटैक तथा स्ट्रोक से भी खुद को बचाते है। वास्तव में कोलेस्ट्रॉल के तरह से मोम जैसा होता है जो हमारे शरीर के भीतर रक्त कोशिकाओं में पाया जाता है। कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार का होता है- पहला Low-Density Lipoprotein (LDL) और दूसरा High-Density Lipoprotein (HDL).
LDL कोलेस्ट्रॉल ख़राब कोलेस्ट्रॉल माना जाता है क्योकि यह हमारी रक्त कोशिकाओं के अंदर जमने लगता है और इनसे होने वाले रक्त के कुदरती बहाव को अवरुद्ध करता है। जिसके कारण दिल से जुडी हुई बीमारियाँ उत्पन्न होने लगती है। HDL कोलेस्ट्रॉल को अच्छा माना गया है जो हमारे शरीर के अंदर जमे हुए कोलेस्ट्रॉल को लिवर के जरिये बाहर निकलता है। HDL कोलेस्ट्रॉल का स्तर खून में अगर ज्यादा है तो यह हमें दिल को काफी सारी बीमारियों से बचा लेता है।
इस पोस्ट में हम उन 15 खाने की चीजों के बारे में बताएँगे जिनको आप खाने में शामिल कर अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित व कम रख सकते है। साथ ही उन खाने की चीजे के बारे में भी बताएँगे जिनको खाने से दूर कर खुद को स्वस्थ्य व सेहतमंद बनाये रखने में मदद कर सकते है।
1. बैगन
बैगन में फाइबर की मात्रा बहुत अधिक होती है। 100 ग्राम बैगन में करीब 3 ग्राम फाइबर की मात्रा होते है। यह सच साबित हुआ है कि जिन खाने की चीजों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है वह आपको ह्रदय, मोटापा, डायबिटीज जैसे रोगो से बचाते है।
2. भिंडी
भिंडी मौसमी सब्जी है जो पुरे विश्व में उगाई व खायी जाती है। शोधकर्ताओं के अनुसार भिंडी से एक प्रकार का लेस निकलता है जो mucilage कहलाता है और यह लेस कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम रखने में शरीर की मदद करता है। यह लेस अपने साथ कोलेस्ट्रॉल को एक तरह बांध लेता है और आखिर में शौच के द्वारा शरीर से बाहर निकाल दिया जाता है। इस तरह से यह कोलेस्ट्रॉल को शरीर के अंदर नहीं जमने देता है।
3. सेब
एक शोध जो करीब 40 लोगों पर किया गया था जिसमें उन लोगों को रोज 2 सेब खाने को दिए गए बाद में किये गए टेस्ट यह में पाया गया कि जिन लोगों ने दो सेब रोज खाये उनका LDL कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हुआ था, बनिस्पत उन लोगों के जिन्होंने सेब नहीं खाये थे।
जिन लोगों ने सेब खाया था उनका triglycerides जो एक प्रकार कि चर्बी होती है उसका स्तर भी कम हुआ। सामान्यतय एक सेब में 3-7 ग्राम फाइबर की मात्रा होती है, इसके इलावा सेब में polyphenols होते है जो कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रण में रखने में सहायता करते है। इसी प्रकार सेब हमारी सेहत के लिए भी फायदेमंद होता है।
4. एवोकैडो
एवोकैडो में ह्रदय की सेहत के लिए सेहतमंद पोषक तत्व होते है। एक शोध के अनुसार रोज एक एवोकैडो खाने से हृदयवाहिनी से जुडी बीमारियाँ का खतरा काफी हद तक कम हो जाता है। एवोकैडो खास तौर पर ख़राब कोलेस्ट्रॉल जैसे LDL के स्तर को कम करता है बिना HDL कोलेस्ट्रॉल को छेड़े हुए। एक कप एवोकैडो में हमें 14.7 ग्राम monosaturated फैट होता है जोकि LDL के लेवल को नियंत्रित करता है और हार्ट अटैक के खतरे से शरीर की रक्षा करता है।
5. मछली
कुछ मछली की प्रजातियों में ओमेगा-3 फैट जोकि एक प्रकार का polyunsaturated फैट पाया जाता है, जो सूजन कम करता है व ह्रदय की सेहत अच्छी रखता है। ओमेगा-3 हमारी रक्त कोशिकाओं और ह्रदय की रक्षा करता है। यह triglycerides नामक चर्बी के स्तर को जो हमारे खाना खाने के बाद में खून में पहुँचती है, को कम करता है।
इस तरह यह atherosclerosis और हृदयवाहिनी की बीमारी को दूर रखता है। इसके साथ ही ओमेगा-3 फैट रक्त कोशिकाओं के भीतर कोलेस्ट्रॉल के क्रिस्टल बनाने से रोकता है, सूजन व जलन को कम करता है तथा HDL के स्तर को बनाये रखता है।
6. ओट्स
ओट्स खाने से हमारा ब्लड कोलेस्ट्रॉल लेवल सुधरता है। यह बात एक शोध से सही साबित होती है, जिसमें करीब 4 हफ़्तों तक छोटे से समूह के लोगों जिनका कोलेस्ट्रॉल लेवल नार्मल से थोड़ा ज्यादा था पर की गयी थी। इन सभी लोगों को 70 ग्राम ओट्स रोज खाने को दिए गए। ओट्स खाने से इन लोगों को करीब 3 ग्राम फाइबर की मात्रा रोज मिली, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए काफी सहायक हुआ।
शोधकर्ताओं ने देखा की सभी भाग लेने वाले लोगों का LDL कोलेस्ट्रॉल स्तर 11.6 प्रतिशत तक गिरा वह भी केवल 28 दिनों में। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए कोई भी अपनी डाइट में दलिया और फिर ओट्स आधारित नाश्ते ले सकता है। ऐसा करके भविष्य में होने वाले कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से बच सकते है।
7. जौ
अनाज के रूप में मिलने वाला जौ बहुत ही सेहतमंद माना जाता है। यह प्राकर्तिक रूप में मिलने वाले विटामिन्स और मिनरल्स से परिपूर्ण होता है। इसमें फाइबर की मात्रा भी अच्छी होती है जो इसे सबसे ज्यादा पसंद किया जाने वाला अनाज बनाता है। जौ में Beta-glucan नाम का घुलने वाला फाइबर होता है जो हमारा कोलेस्ट्रॉल के लेवल को नियंत्रित रखता है, क्योंकि beta-glucan LDL कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है bile acids को बांध कर और इस बात को नियंत्रित करता है कि कितना कोलेस्ट्रॉल शरीर को अपने अन्दर सोखना चाहिए खाने के दौरान।
हमारा शरीर कोलेस्ट्रॉल को इस्तेमाल करता है bile acids के निर्माण के लिए व bile acids कोलेस्ट्रॉल को बांधने का काम करता है जिसकी वजह से कुल मिलकर कर कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ नहीं पता है। Beta-glucan जो हमें जौ से प्राप्त होता है हमारी आँतों को स्वस्थ्य और ब्लड ग्लूकोस के स्तर को भी नियंत्रित रखता है।
8. नट्स
नट्स जैसे बादाम, अखरोट, पिस्ता और काजू unsaturated फैट लेने का सबसे अच्छा स्त्रोत होते है। यह LDL के स्तर को कम करने में सहायक होते है क्योकि नट्स saturated फैट्स को unsaturated फैट्स में बदल देते है। नट्स में फाइबर की मात्रा भी अच्छी तादाद में पायी जाती है जो शरीर के अंदर कोलेस्ट्रॉल को अपने अंदर सोख लेती है और शौच के रास्ते बाहर निकाल दी जाती है।
9. सोया
सोयाबीन और सोया पदार्थ जैसे टोफू, सोया मिल्क व सोया दही कोलेस्ट्रॉल कम करने तथा शरीर के अंदर उनका स्तर को नियंत्रित रखते है। कुछ चुने हुए प्रतिभागियों के ऊपर किये गए शोध से साबित हुआ है कि 25 ग्राम सोया प्रोटीन को रोज 6 हफ़्तों तक खाने से LDL कोलेस्ट्रॉल लेवल 4.76 मिली ग्राम प्रति डेसिलिटर कम हुआ है।
कुल मिलकर शोधकर्ताओं ने यह निष्कर्ष निकाला है की सोया प्रोटीन ख़राब कोलेस्ट्रॉल LDL को 3-4% तक वयस्कों में कम करने में सफल हुआ है।
10. डार्क चॉकलेट
कोको जो डार्क चॉकलेट्स में पाया जाता है उसमें flavonoids जोकि एक प्रकार का यौगिक कंपाउंड्स होते है जो बहुत सारे फलों और सब्जियों में पाया जाता है। एक शोध के अनुसार जो कुछ लोगों पर किया गया था उसके मुताबिक इसमें शामिल लोगों को कोको आधारित पेय पदार्थ पीने को दिए गए दिन में दो बार वह भी पूरे एक महीने तक।
बाद में हुई इन लोगों की मेडिकल जाँच में यह पाया गया की इन सभी लोगों का ब्लड प्रेशर और LDL कोलेस्ट्रॉल कम हुआ है। जो इस बात को सही ठहरता है। ध्यान में देने वाली बात यह है की डार्क चॉकलेट्स को लिमिटेड रूप में ही लेना चाहिए।
11. मसूर की दाल
इसमें फाइबर की मात्रा में अधिक होती है जैसे 100 ग्राम दाल में 3.3 ग्राम फाइबर मिलता है। यही फाइबर हमारे शरीर को कोलेस्ट्रॉल को सोखने से रोकता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ने नहीं देता है। 2015 में की गयी एक रिसर्च में यह पाया गया की चुने हुए लोगों जिनको टाइप-2 डायबिटीज और मोटापा था उनको सभी लोगों को रोज करीब 6 ग्राम अंकुरित मसूर की दाल खाने के लिए दी गयी।
अंत में निष्कर्ष में यह चीज निकल कर आयी की उन सभी लोगों का अच्छा कोलेस्ट्रॉल HDL स्तर बढ़ा है और LDL व triglycerides का लेवल कम हुआ है।
12. लहसुन
हमारे देश में लहसुन को लोगो काफी तरह से उपयोग में लेते है, कुछ लोग इसको कच्चा खाते है तो कुछ लोग इसको सब्जी में डाल कर अपना स्वाद बढ़ाते है। लहसुन के बहुत सारे सेहतमंद फायदे है स्वास्थ्य के लिए। रिसर्च में यह पाया गया की लहसुन हमारे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बखूबी नियंत्रित करते है तथा उसको बढ़ने नहीं देते है। इसके साथ यह हमारा ब्लड प्रेशर को भी बढ़ने नहीं देते है और सर्वोत्तम स्थिति रखने में सहायक होते है।
13. ग्रीन टी
ग्रीन टी में एंटीऑक्सिडेंट्स होते है जो सेहत के लिए अच्छे होते है। इसमें पाए जाने वाला एंटीऑक्सीडेंट catechins सेहत अच्छी रखने में मदद करता है। 2020 में हुई एक शोध में यह पाया गया की ग्रीन टी पीने से शरीर में कोलेस्ट्रॉल का लेवल सुधारा है और उसने ख़राब कोलेस्ट्रॉल LDL को कम किया है वो भी अच्छे कोलेस्ट्रॉल HDL को कम किया बिना।
14. जैतून का तेल
कुछ लोग जैतून का तेल खाना बनाने में लेते है जो वाकई में सेहत के लिए बहुत फायदेमंद होता है। अगर हम बटर या फिर घी में पाया जाने वाला saturated फैट को monosaturated फैट जो की जैतून के तेल में पाया जाता है से बदल दे तो यह LDL कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है। इसके इलावा इसमें एंटीऑक्सिडेंट्स होते है जो सूजन-जलन को जल्दी दूर करते है। यह ह्रदय की सेहत बढ़िया रखने के लिए सर्वोत्तम तेल है। जिसको डॉक्टर्स भी लेने की सलाह देते है।
15. पत्तागोभी
पत्तागोभी भी खाने में फाइबर प्राप्त करने का सबसे बढ़िया स्त्रोत है। जैसा की एक कप उबली हुई पत्तागोभी में 4.7 ग्राम फाइबर होते है। 2016 की रिसर्च ने यह साबित किया है की फाइबर वाले खाने की चीजों का ज्यादा उपभोग करने से ब्लड में फैट व ब्लड प्रेशर का लेवल कम होता है। साथ ही यह उनको संतुलित बनाये रखने में हमारी मदद करता है।
अतः अपने खाने में ज्यादा से ज्यादा फाइबर रिच डाइट लेने से टोटल कोलेस्ट्रॉल और LDL कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है। पत्तागोभी में एंटीऑक्सिडेंट्स भी मिलते है जो ह्रदय को तंदुरुस्त रखते है व शरीर की सूजन को जल्दी ठीक करते है।
मैं सेहतमंद स्वास्थ्य के फिटनेस टिप्स ब्लॉग का फाउंडर और डिजिटल क्रिएटर हूँ। अपने इस ब्लॉग पर हेल्थ टिप्स और फिटनेस संबंधित पोस्ट लिखता हूँ। अगर आपको मेरा द्वारा लिखी पोस्ट पसंद आये तो शेयर जरूर करे। सेहतमंद स्वास्थ्य के फिटनेस टिप्स की टीम DIGITAL INDIA को सपोर्ट करते हैं।