क्या आप यह जानते है कि गहरी नींद लेना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए सेहतमंद होती है बल्कि यह हमारे दिमाग की तंदुरुस्ती व सेहत के लिए भी अच्छी होती है ? इसी प्रकार से नींद हमारे शरीर के बहुत ही अहम् हिस्से “दिमाग” को तंदुरुस्त व तारो ताज़ा रखने और इसके साथ ही किसी भी चीज को सीखने के लिए तथा हमारे ह्रदय, रक्त कोशिकाओं के उपचार तथा मरम्मत के लिए निहायत जरुरी होती है।
किस तरह इस सर्वव्यापी महामारी ने हमारे सोने के तरीके को बदला है। सोना कोई विलासिता की चीज नहीं है बल्कि जिस प्रकार हम साँस लेते है और खाना खाते है यह भी उसी प्रकार से हमारे शरीर, मन और मस्तिष्क के लिए बहुत ही आवश्यक माना जाता है। नींद हमारे शरीर के अंदर के होर्मोनेस को नियंत्रित करती है जिनके वजह से हमें भूख और प्यास लगती है, इसका सबसे अच्छा उदाहरण यह है जब भी हम भूखे होते है तब हमको नींद नहीं आती है।
इसके अतिरिक्त नींद इन्सुलिन हॉर्मोन के प्रति शरीर की प्रतिक्रिया को भी निर्धारित करती है जो हमारी ब्लड शुगर के लेवल को नियंत्रित करता है। बहुत ज्यादा नींद की कमी कभी-कभी ब्लड शुगर के स्तर को बढ़ा भी देती है, जिसके कारण डायबिटीज जैसे रोग होने का अंदेशा बढ़ जाता है। कम से कम 7 से 8 घंटे की नींद नहीं लेने से शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता भी कमजोर होने लगती है।
किस प्रकार खाना हमारी नींद को प्रभावित करता है ? इसके बहुत सारे कारण है, हर रोज पीने वाली चाय-कॉफ़ी में मौजूद कैफीन के स्तर को लेकर, टेक्नोलॉजी जिसमें हम अपना अधिकतर समय बिताते है और खान-पान जो हम अपनाते है। तो लीजिये हम बात करते है सबसे अच्छी और बुरी खाने की चीजे जो हमारी नींद को पूरी तरह से काबू में करती है। इस पोस्ट में हम आपको बता रहे है कि अच्छी व गहरी नींद चाहते है तो क्या चीज खाये और क्या नहीं।
(A) नींद को दूर भागने वाले 6 खाद्य पदार्थ-
1. कैफीन:
हरेक कैफीन के प्रति अलग अलग प्रकार से संवेदनशील होता है। आमतौर पर लोगों को काफी मशकत करनी पड़ती है जब भी उन्हें देर रात को कॉफ़ी या चाय का प्याला लेना पड़ता है अपने किसी ऑफिस सम्बन्धी काम को पूरा करने की वजह से। कैफीन न केवल चाय या कॉफ़ी में मिलती है बल्कि कुछ तरह के पेय पदार्थों जैसे सोडा, स्पोर्ट्स ड्रिंक (एनर्जी ड्रिंक) में कैफीन का स्तर ज्यादा होता है।
2. चॉकलेट
एक बहुत ही उम्दा चॉकलेट के पीस का आनंद लेते हुए किसी भी खूबसूरत दिन को समाप्त करने से अच्छा क्या हो सकता है। अगर आप कैफीन को लेकर संवेदनशील है तो केवल 20 मिली ग्राम डार्क चॉकलेट बार का टुकड़ा या फिर हॉट चॉकलेट का मग रात को आने वाली नींद की रही सही कसर निकलने के लिए काफी होती है।
इसी प्रकार से बढ़िया किस्म की आइसक्रीम जिसमें चॉकलेट के कुछ पीस डाले होते है वे भी आती हुई नींद को कोसों दूर ले जाने में कोई कसर नहीं छोड़ते है।
3. चीनी
चीनी को कई स्वास्थ्य संबधी मुद्दों से जोड़ा गया है, सूजन से लेकर दांतों की बीच कैविटी और वजन बढ़ाने तक और हाँ, यह आपकी नींद के साथ खिलवाड़ भी कर सकती है। 2016 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अपने आहार में अधिक परिष्कृत चीनी और सैचुरेटेड फैट को शामिल किया और कम फाइबर का सेवन किया उनकी नींद कम आयी थी और वे रात में अधिक जागते थे।
4. शराब
कई लोग दिन के अंत में एक ग्लास वाइन या बीयर के साथ आराम करना पसंद करते हैं। शराब एक अवसाद है और यह नशे में आपको अधिक आराम महसूस करा सकती है, लेकिन दुर्भाग्य से बहुत अधिक होने या सोते समय बहुत करीब होने से आपकी नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
बस एक यह पेय सामान्य नींद में खर्राटों और स्लीप एपनिया का कारण बन सकता है। क्रोनिक स्लीप एपनिया के साथ अल्कोहल इस स्थिति को बढ़ा देता है और दिल का दौरा, स्ट्रोक एवं अचानक मृत्यु का खतरा बढ़ जाता है। ध्यान रखें कि संयमित सेवन के लिए एक दिन के हिसाब से पुरुषों के लिए इसके एक ही ड्रिंक बहुत होते है।
5. तेज मसालेदार खाना
हममें से ज्यादातर लोगों ने अपने जीवन में कभी न कभी सीने में जलन महसूस की होगी। सीने या छाती में जलन – वह जलन जब आपके पेट की सामग्री आपके भोजन की नलिका तक वापस आती है आम है व किसी को भी हो सकती है। Gastroesophageal Reflux (GERD) तब होता है जब सीने की जलन लंबे समय तक बनी रहती है संभावित रूप से जटिलताएं को शुरू करती है।
देर रात खाने से लेकर मसालेदार और अम्लीय खाद्य पदार्थ खाने तक विभिन्न चीजें GERD के लक्षणों को बढ़ा सकती हैं। यदि आप रात में या जब आप लेटे हुए हैं, तो GERD के लक्षणों का अनुभव करते हैं, सोने से 2 से 3 घंटे पहले खाने से बचें, साथ ही ऐसे खाद्य पदार्थ जो इस प्रकार के लक्षणों को ट्रिगर कर सकते हैं।
6. अधिक चर्बी वाले खाद्य पदार्थ
तले हुए खाद्य पदार्थ, बर्गर, पनीर, मलाईदार मिठाई और रेड मीट जैसे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ पचने में थोड़ा समय लेते हैं। यदि आप उन्हें बिस्तर में जाने से पहले खाते हैं, तो आपके शरीर को उन्हें पचाने के लिए कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता होगी, जिससे में व्यक्ति को असुविधा हो सकती है या फिर बिना जरुरत के आपको वाशरूम को इस्तेमाल करना पड़ सकता है।
रात को अधिक चर्बी वाले भोजन से बचें एवं इस प्रकार के खाने को केवल किसी विशेष अवसरों के लिए ही बचा कर रखे।
(B) नींद के झोकों लाने वाले 5 खाद्य पदार्थ-
1. ओट्स
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर डाइट में आपको अपने स्वप्न की दुनिया से दूर ले जाने में सहायक होते है, सीधा सादा मतलब है की अधिक कार्बोहाइड्रेट वाला आहार नींद को भगा देता है। अतः आपको सिर्फ सही आहार व खाद्य पदार्थ चुनने की जरूरत है, जो नींद की प्रक्रिया को तेज करे। कुकीज़ और केक जैसे मीठे कार्ब्स के बजाय, साबुत अनाज जैसे दलिया, ओट्स को अपने आहार में शामिल करने और फर्क देखे।
ओट्स में अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन बहुतायत में पाया जाता हैं, जो सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है, जोकि एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो हमारे दिमाग को आराम पहुंचाने में मदद करता है। अगर हम भारी मीठा दलिया को छोड़ें और इसके बजाय सादा दलिये में कुछ कटे हुआ नट्स (अखरोट, बादाम, काजू) या बेरीज के साथ ले तो फर्क जल्दी ही मालूम पड़ जायेगा।
2. चेरी
वर्कआउट / व्यायाम के बाद की थकावट को दूर करने व शरीर का स्टेमिना को बढ़ावा देने के लिए चेरी का सेवन किया जाता है। गहरी तथा बेहतर रात की नींद पाने के लिए भी यह फल बहुत सहायक है। एक अध्ययन में पाया गया है कि 14 दिनों तक लगातार दो बार चेरी का जूस पीने वाले बुजुर्गों को अन्य समूह की तुलना में 84 मिनट देर तक सोने में सक्षम थे। इससे यह बात साबित होती है कि चेरी नींद आने की प्रतिक्रिया को गति देता है।
3. अंगूर
प्राकृतिक रूप से मीठे और दिल को स्वस्थ रखने वाले अंगूर में मेलाटोनिन नाम का हॉर्मोन होता है, जो शरीर के सोने -जागने के चक्र को नियंत्रित करता है। शाम को आइसक्रीम या फिर कोई अन्य मीठा लेने की जगह, ताजा अंगूर के एक गुच्छा पर हाथ आजमाने की कोशिश करें। यदि आपको अगर आपको भूख लगी है तब उस स्तिथि में आप ब्राउन ब्रेड पर जैम/जेली के बजाय अंगूर के साथ पीनट बटर सैंडविच लेवे। आपको बहुत ही जल्दी फर्क दिखेगा।
4. दूध
अच्छी व गहरी नींद के लिए घर के बड़े बुजुर्ग हमेशा सोने से पहले आपको पहले एक गर्म दूध पीने की सलाह देते है तथा इस मामले में घर के बुजुर्ग लोग बहुत सारी अन्य चीजों के बारे की तरह यहाँ पर भी एक दम सही थे। दूध में एमिनो एसिड ट्रिप्टोफैन होता है, जो सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाता है। इसके अलावा, एक गिलास दूध (चाहे स्किम या पूरे) में 8 ग्राम प्रोटीन होता है, जोकि हमें बिस्तर पर जाने से पहले आपको अधिक संतुष्टि महसूस करने में मदद कर सकता है।
एक गिलास गर्म दूध जिस प्रकार से आपकी नसों को शांत करने में मदद कर सकता है वह कोई चीज नहीं कर सकती है। यदि आप लैक्टोज को लेकर एलर्जिक हैं तब उस केस में गर्म काजू दूध का उपयोग करें। काजू में मैग्नीशियम होता है। यही वो खनिज है जो सोना-जागने के चक्र में शामिल होता है। इसके साथ ही यह आपके शरीर को विश्राम के साथ नींद लाने में मदद करने के लिए जाना जाता है।
5. फैटी फिश
फैटी फिश या फिर वसायुक्त मछली, जिसमें सालमोन, टूना, हेरिंग और सार्डिन शामिल हैं, एक चमत्कारिक भोजन है। यह फैटी फिशेस भूमध्यसागरीय आहार का एक प्रमुख स्रोत। इसके साथ ही यह प्राकर्तिक रूप में प्रोटीन को पाने का एक अच्छा स्रोत प्रदान करता है। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन डी की महत्वपूर्ण मात्रा होती है जो दोनों सेरोटोनिन के नियमन के साथ शामिल हैं।
सेरोटोनिन एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो कुदरती तौर पर नींद को प्रभावित करता है। आहार संबंधी दिशानिर्देश वैसे भी प्रति सप्ताह 2 से 3 बार मछली खाने की सलाह देते हैं। अतः अपने शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करें तथा रात को अच्छी, गहरी कुदरती नींद लें।
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