प्राकर्तिक रूप में मिलने वाले सभी फलों को आमतौर पर संतुलित आहार के हिस्से के रूप में स्वस्थ माना जाता है। हालांकि कुछ लोगों की स्वास्थ्य स्थितियों या आहार प्रतिबंध वाले कुछ लोगों को अमूमन कुछ फल दूसरों की तुलना में अधिक उपयुक्त लग सकते हैं। तकरीबन ज्यादातर सभी ताज़ा फल बहुत सारे लोगों के लिए संपूर्ण स्वस्थ आहार का एक अहम् हिस्सा हो सकते हैं। आहार भी वह जो पूरे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में समृद्ध हो, जैसे कि फल, सब्जियाँ और साबुत अनाज संपूर्ण सेहतमंद स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और कुछ पुरानी स्वास्थ्य सम्बन्धी परेशानियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

अधिकतर सभी प्रकार के फलों में पोषक तत्व होते हैं जो कि विभिन्न आहारों के लेने के उपरांत भी शरीर की पौष्टिकता की जरुरत को पूरा नहीं कर पाने की स्थिति में अहम् भूमिका निभाते है। इस प्रकार से कुछ लोगों के लिए कुछ अलग प्रकार के फल दूसरों की तुलना में अधिक जरुरी हो सकते हैं। इस प्रकार कुछ लोगों के लिए कुछ तरह के फलों को सेहत के लिए अच्छा नहीं भी मान सकते हैं और इसके विपरीत कुछ मामलों में कुछ लोगों के लिए यही फल  स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं। इस पोस्ट में हम उन्हीं फलों के बारे में जिक्र करेंगे जो कुछ लोगों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद साबित होते है, वही दूसरी तरफ कुछ अलग तरह के फल कुछ लोगों की सेहत के लिए सेहतमंद नहीं होते है।

कुछ लोग कुछ फलों को सेहत के लिए अच्छा नहीं क्यों मान सकते हैं?

वैसे देखा जाए तो फल आम तौर पर किसी भी आहार में सेहत से भरा बुनियादी खाद्य पदार्थ है। लेकिन कुछ व्यक्ति विशेष कारणों जैसा कि व्यक्तिगत मानकों, किसी भी प्रकार की स्वास्थ्य सम्बन्धी परेशानी, आहार सम्बन्धी प्रतिबंध या वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार से यही फल किसी व्यक्ति के लिए अस्वास्थ्यकर बन सकते हैं।

Glycemic Index (GI) एक प्रकार का रैंकिंग सिस्टम है जोकि अधिक चर्बी युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद व्यक्ति के ब्लड शुगर के स्तर को प्रभावित करता है। उदहारण के लिए जिस प्रकार हाई जीआई स्कोर वाले खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति की ब्लड शुगर का स्तर को बढ़ाते है, इसलिए वे उन लोगों के लिए सबसे स्वस्थ विकल्प नहीं हो सकते हैं, जिन्हें अपने ब्लड शुगर के स्तर को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, जैसे कि मधुमेह रोगी के केस में।

चीनी

जीआई स्कोर से अलग, कुछ लोग अपने आहार से चीनी के विभिन्न स्रोतों में कटौती करना चाह रहे होंगे। सामान्य तौर पर, आहार के रूप में लेने वाले फल चीनी का एक समृद्ध और अच्छा स्रोत है। इस अतिरिक्त चीनी से वे व्यक्ति अधिक कैलोरी को शरीर के अंदर ले सकते है। वही दूसरों के लिए यही चीनी वह चीज हो सकती है जिससे वे लेने से बचना चाहते हैं।

वसा / चर्बी

कुछ लोग अधिक चर्बी की वजह से कुछ फलों को भी ना पसंद कर सकते हैं। जैसा कि एवोकाडो और नारियल जोकि ऐसे फल है जिनमें प्राकृतिक रूप से चर्बी पाने का प्रमुख स्त्रोत हैं। इसी तरह से जो लोग कम चर्बी वाले आहार लेते है, वे इन फलों को उनके लिए सेहतमंद व स्वस्थ नहीं मान सकते हैं, या वे इन चर्बी वाले अतिरिक्त कैलोरी को अपने शरीर के अंदर लेने से बचना चाहते हैं।

कुछ लोग किस तरह के फल को स्वास्थ्य के लिए सेहतमंद नहीं मान सकते हैं?

यहाँ यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ज्यादातर संपूर्ण फल तब स्वस्थ होते हैं जब कोई व्यक्ति उन्हें नियंत्रित मात्रा में और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में खाता है। कोई भी फल वास्तव में अपने आप में अस्वस्थकर या फिर सेहतमंद नहीं होता है। हालांकि, कुछ लोग अपने हाई ब्लड शुगर, वसा, या कैलोरी के स्तर के कारण कुछ फलों को नहीं खाना पसंद कर सकते हैं। क्योंकि वे उनके वजन घटाने के लक्ष्यों, वर्तमान आहार या अन्य आहार सम्बन्धी प्रतिबंधों में हस्तक्षेप कर सकते हैं। जैसे कि मधुमेह या एलर्जी वाले लोगों को अपने स्वास्थ्य कारणों से कुछ फलों के सेवन की आवश्यकता हो सकती है। वही इन्हीं फलों को कुछ लोग अस्वस्थ मान सकते हैं।

(1) केले

केले में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं। हालांकि कुछ लोग अपने स्वास्थ्य को देखते हुए केला नहीं खाना चाहते है। उसमें मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट, शर्करा और कैलोरी की उच्च मात्रा के कारण। एक केले से मिलने वाले पोषकता की द्रष्टि से निम्न तत्व हमें मिलते हैं:-

• 112 कैलोरी
• 1.37 ग्राम प्रोटीन
• 0.42 ग्राम वसा
• 28.8 ग्राम कार्ब
• 3.28 ग्राम फाइबर
• 15.4 ग्राम चीनी

इसमें मिलने वाले निम्नलिखित विटामिन और खनिज भी शामिल हैं:-

• 451 मिलीग्राम पोटेशियम
• 34 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 11 मिलीग्राम विटामिन सी
• 0.46 मिलीग्राम विटामिन बी 6
• 0.1 मिलीग्राम कॉपर

(2) आम

आम विटामिन और कुछ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। हालांकि इनमें चीनी की मात्रा में बहुत अधिक होती है जो किसी भी व्यक्ति का ब्लड शुगर के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं, इसलिए कुछ लोगों को उन्हें खाने से बचने की आवश्यकता हो सकती है। एक आम से मिलने वाले पोषकता की द्रष्टि से निम्न तत्व हमें मिलते हैं:-

• 99 कैलोरी
• 1.35 ग्राम प्रोटीन
• 0.63 ग्राम वसा
• 24.7 ग्राम कार्ब्स
• 2.64 ग्राम फाइबर
• 22.5 ग्राम चीनी

इसमें मिलने वाले निम्नलिखित विटामिन और खनिज भी शामिल हैं:-

• 277 मिलीग्राम पोटेशियम
• 89.1 माइक्रोग्राम विटामिन ए
• 60.1 मिलीग्राम विटामिन सी
• 0.2 मिलीग्राम विटामिन बी 6
• 0.83 ग्राम कॉपर

(3) चेरी

चेरी एंटीऑक्सिडेंट और महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में भरपूर होती हैं। हालांकि चेरी में भी काफी मात्रा में चीनी पायी जाती है और संतुलन बनाने के काफी कम मात्रा में फाइबर होता है। कुछ इसी कारण से चेरी खाने से बच सकते हैं। एक कप चेरी से मिलने वाले पोषकता की द्रष्टि से निम्न तत्व हमें मिलते हैं:-

• 94.5 कैलोरी
• 1.59 ग्राम प्रोटीन
• 0.3 ग्राम वसा
• 24 ग्राम कार्ब्स
• 3.15 ग्राम फाइबर
• 19.2 ग्राम चीनी

इसमें मिलने वाले निम्नलिखित विटामिन और खनिज भी शामिल हैं:-

• 0.54 ग्राम आयरन
• 19.5 मिलीग्राम कैल्शियम
• 10.5 मिलीग्राम विटामिन सी

(4) नारियल

नारियल कोकोनट पाम का फल है। लोग इसका उपयोग इसके पानी और तेल के लिए करते हैं। नारियल में वसा की मात्रा बहुत अधिक है, इसलिए यह उन लोगों के लिए सेहतमंद और फायदे का नहीं हो सकता है जो अपने चर्बी या कैलोरी का सेवन कम करना चाहते हैं। एक कप ताजा नारियल से मिलने वाले प्रमुख पोषक तत्व कुछ इस प्रकार से हैं:-

• 301 कैलोरी
• 2.83 ग्राम प्रोटीन
• 28.5 ग्राम वसा
• 12.9 ग्राम कार्ब
• 7.65 ग्राम फाइबर
• 5.3 ग्राम चीनी

इसमें से हमें निम्नलिखित विटामिन और खनिज भी मिलते है:-

• 11.9 मिलीग्राम कैल्शियम
• 303 मिलीग्राम पोटेशियम
• 27.2 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 2.8 मिलीग्राम विटामिन सी
• 8.58 माइक्रो ग्राम सेलेनियम
• 2.07 मिग्रा आयरन

(5) अंगूर

अंगूर में महत्वपूर्ण विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। हालांकि, वे शर्करा की मात्रा में भी ज्यादा होते हैं और इसमें संतुलन के लिए बहुत कम मात्रा फाइबर की होती है। एक कप अंगूर से हमें निम्न प्रकार के पौष्टिक तत्व मिलते है:- 

• 104 कैलोरी
• 1.08 ग्राम प्रोटीन
• 0.24 ग्राम वसा
• 27.2 ग्राम कार्ब
• 1.35 ग्राम फाइबर
• 23.2 ग्राम चीनी

इसमें से हमें निम्नलिखित विटामिन और खनिज भी मिलते हैं:-

• 286 मिलीग्राम पोटेशियम
• 4.8 मिलीग्राम विटामिन सी
• 0.19 मिलीग्राम कॉपर

(6) लीची

लीची में अत्यधिक सुगंधित गंध व स्वाद होता है और इसमें लाभकारी विटामिन तथा एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। हालांकि यह कुछ लोगों के लिए बहुत मीठे हो सकते हैं और उनकी (लीची) चीनी की मात्रा को संतुलित करने के लिए उनमें बहुत ही कम फाइबर होता है। एक कप लीची से हमें निम्न प्रकार के पौष्टिक तत्व मिलते है: 

• 125 कैलोरी
• 58 ग्राम प्रोटीन
• 83 ग्राम वसा
• 4 ग्राम कार्ब
• 47 ग्राम फाइबर
• 9 ग्राम चीनी

इसमें हमें निम्नलिखित विटामिन और खनिज भी मिलते हैं:-

• 325 मिलीग्राम पोटेशियम
• 136 मिलीग्राम विटामिन सी
• 28 मिलीग्राम कॉपर

(7) संतरे का रस

संतरे फाइबर, पानी और महत्वपूर्ण विटामिन जैसे विटामिन सी के प्रमुख स्रोत हैं। संतरे का रस पीना संतरे का सेवन करने का एक लोकप्रिय व जाना माना तरीका है। लेकिन यह स्वयं संतरे जितना स्वस्थ और सेहत के लिए फायदेमंद नहीं हो सकता है। जूसिंग प्रक्रिया के दौरान यह नारंगी से बहुत जरुरी भाग फाइबर को हटा देती है।

जिससे संतरे का सेहत के लिए फायदे वाला हिस्सा निकल जाता है। संतरे का रस चीनी की मात्रा से भरपूर होता है। यह एसिडिक भी होता है, जोकि हमारे दांतों के ऊपर जमे हुए हिफाजती इनेमल को रगड़ कर हटा भी देता है। एक कप संतरे के रस में हमें निम्न पोषक तत्व प्राप्त होते है:-

• 119 कैलोरी
• 1.69 ग्राम प्रोटीन
• 0.3 ग्राम वसा
• 28.4 ग्राम कार्ब्स
• 0.74 ग्राम फाइबर
• 20.6 ग्राम चीनी

इसमें से हमें निम्नलिखित विटामिन और खनिज भी मिलते हैं:-

• 139 मिलीग्राम कैल्शियम
• 441 मिलीग्राम पोटेशियम
• 27.3 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 83.3 मिलीग्राम विटामिन सी
• 0.11 मिलीग्राम थियामिन
• 47.1 मिलीग्राम फोलेट

जब लोग अस्वास्थ्यकर फल शब्द का उपयोग करते हैं तो वे चीनी और फाइबर के बीच संतुलन, फल की वसा या कार्ब सामग्री या अन्य कारकों जैसे फलों में विटामिन या एंटीऑक्सिडेंट के स्तर का उल्लेख कर सकते हैं। इन दृष्टिकोणों से हो सकता है कि कुछ फल सेहत के लिए फायदेमंद हो सकते हैं तो कुछ लोगों के लिए यही फल सेहत की दृष्टि से फायदेमंद नहीं होते है।

(8) बेर्री

सामान्य तौर पर बेरीज को पोषण के दृष्टिकोण से परिपूर्ण आहार माना जाता है। कई बेरीज में आम तौर पर अन्य फलों की तुलना में चीनी की मात्रा कम होती हैं व इसमें फायदेमंद फाइबर तथा विटामिन होते हैं। बेरीज में फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सिडेंट की भरपूर मात्रा होती हैं जो सम्पूर्ण स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं।

(9) तरबूज

तरबूज का नाम इस तथ्य से निकला है कि इसमें ज्यादातर पानी शामिल है। यह बहुत ही मीठा स्वाद प्रदान करते हुए कैलोरी में बहुत कम होता है। एक कप तरबूज में हमें निम्न पोषक तत्व प्राप्त होते है: 

• 5 कैलोरी
• 93 ग्राम प्रोटीन
• 23 ग्राम वसा
• 5 ग्राम कार्ब्स
• 61 ग्राम फाइबर
• 42 ग्राम चीनी

इसमें से हमें निम्नलिखित विटामिन और खनिज भी मिलते हैं:-

• 170 मिलीग्राम पोटेशियम
• 3 मिलीग्राम विटामिन सी
• 6 माइक्रो ग्राम विटामिन ए

(10) सेब

सेब पानी और हैल्थी फाइबर से भरपूर होते हैं जो बहुत अधिक कैलोरी होने के बिना कुछ अन्य विकल्पों की तुलना में अधिक देर तक संतुष्टि देने वाले हो सकते हैं। वे शरीर को महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट भी प्रदान करते हैं। एक बड़े सेब में हमें निम्न पोषक तत्व प्राप्त होते है: 

• 126 कैलोरी
• 63 ग्राम प्रोटीन
• 41 ग्राम वसा
• 4 ग्राम कार्ब्स
• 81 ग्राम फाइबर
• 1 ग्राम चीनी

इसमें से हमें निम्नलिखित विटामिन और खनिज भी मिलते हैं:-

• 5 मिलीग्राम कैल्शियम
• 259 मिलीग्राम पोटेशियम
• 1 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 1 मिलीग्राम विटामिन सी
• 3 माइक्रो ग्राम बीटा कैरोटीन

(11) मौसमी

मौसमी में कैलोरी कम और पोषक तत्वों की अधिकता होती है, जिसमें कई सहायक एंटीऑक्सीडेंट भी शामिल हैं। एक मौसमी में हमें निम्न पोषक तत्व प्राप्त होते है: 

• 6 कैलोरी
• 39 ग्राम प्रोटीन
• 25 ग्राम वसा
• 2 ग्राम कार्ब्स
• 88 ग्राम फाइबर
• 4 ग्राम चीनी

इसमें से हमें निम्नलिखित विटामिन और खनिज भी मिलते हैं:-

• 6 मिलीग्राम कैल्शियम
• 243 मिलीग्राम पोटेशियम
• 2 मिलीग्राम मैग्नीशियम
• 2 मिलीग्राम विटामिन सी
• 104 माइक्रो ग्राम विटामिन ए

सारांश

यद्यपि कोई फल स्वाभाविक रूप से सेहत के लिए ख़राब नहीं है लेकिन संतुलित, स्वस्थ आहार के संदर्भ में फलों पर विचार करना महत्वपूर्ण है। कुछ खाद्य पदार्थों को खाना विशेष रूप से शर्करा, वसा या कैलोरी में उच्च मात्रा – कुछ शर्तों या आहार प्रतिबंध वाले लोगों के लिए सही नहीं हो सकता है। ये लोग अपनी व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर कुछ फलों को दूसरों की तुलना में कम फायदेमंद मान सकते हैं। अन्य विकल्पों की कोशिश करने से उन्हें अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद मिल सकती है या अपने वजन या शरीर रचना से जुड़े लक्ष्यों तक पहुंच सकते है।

स्त्रोत

Akhilesh Jain

मैं सेहतमंद स्वास्थ्य के फिटनेस टिप्स ब्लॉग का फाउंडर और डिजिटल क्रिएटर हूँ। अपने इस ब्लॉग पर हेल्थ टिप्स और फिटनेस संबंधित पोस्ट लिखता हूँ। अगर आपको मेरा द्वारा लिखी पोस्ट पसंद आये तो शेयर जरूर करे।

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