देखा जाए तो यदि आप तनावग्रस्त महसूस कर रहे हैं, तो हम आप उससे राहत पाना के कई तरह की कोशिश करते है। जिसमें से कोई गाना सुनकर बेहतर महसूस करता है, तो कोई अपने आप को अन्य किसी काम में व्यस्त करके।  कभार होने वाले तनाव को हम और आप कभी-कभी आसानी से झेल भी जाते है।

लेकिन यही अगर किसी ऐसे कारण से हो जोकि पुराना हो तो इस तरह का तनाव हमारे शारीरिक एवं भावनात्मक स्वास्थ्य पर गंभीर असर डाल सकता है। वास्तव में यह आपके हृदय रोग व अवसाद जैसी स्थितियों के जोखिम को बढ़ा सकता है। देखने वाली दिलचस्प बात यह है कि कुछ खाद्य व पेय पदार्थों में तनाव से राहत देने वाले गुण होते हैं।

ऐसे में हम और आप इनको अपने आहार में शामिल करके जल्दी से इससे राहत पा सकते है। इस पोस्ट में हम कुछ ऐसे ही 11 चुने हुए खाद्य पदार्थो के बारे में बताएँगे जो आपको जल्द तनाव मुक्त कर देंगे। 

(1) शकरकंद

पोषक तत्वों से भरपूर इस कार्ब के स्रोत को खाने से तनाव सम्बन्धी हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। वैसे तो कोर्टिसोल के स्तर को हमारे शरीर कसकर नियंत्रित करने की कोशिश करता है, लेकिन काफी पुराने तनाव के कारणों से कोर्टिसोल में शिथिलता आ सकती है। जिससे सूजन, दर्द और अन्य प्रतिकूल प्रभाव हो सकते हैं। इसी प्रकार अधिक वजन या मोटापे वाली महिलाओं में 8 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर कार्ब्स से परिपूर्ण आहार खाते हैं।

उनमें उन लोगों की तुलना में लार के कोर्टिसोल का स्तर काफी कम होता है, बनिस्पत उनके जो रिफाइंड कार्ब्स  में उच्च मात्रा वाला आहार का सेवन करते हैं। शकरकंद एक संपूर्ण भोजन है। जो एक उत्कृष्ट कार्ब का विकल्प बनाता है। वे उन सभी जरुरी पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जो तनाव प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण हैं जैसे विटामिन सी एवं पोटेशियम।

(2) अंडे

अंडे को अक्सर उनके प्रभावशाली पोषक तत्व के कारण प्राकर्तिक रूप में मिलने वाले मल्टीविटामिन के रूप में जाना जाता है। स्वस्थ तनाव की प्रतिक्रिया के लिए आवश्यक अंडे विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड एवं एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं। अंडे विशेष रूप से कोलीन में समृद्ध होते हैं, जोकि एक पोषक तत्व का रूप है इसके साथ ही केवल कुछ ही खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

कोलीन मस्तिष्क के स्वास्थ्य सम्बन्ध में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, साथ ही तनाव के खिलाफ हमारी रक्षा करता हैं। पशुओं पर किये गए अध्ययनों से पता चलता है कि choline की खुराक तनाव के प्रति सकारात्मक प्रक्रिया एवं मूड को बढ़ावा देने में सहायता करती है।

(3) शेलफिश

माँसाहारी आहार लेने वाले लोगों के लिए कुछ प्रकार के सीफ़ूड जिसमें मसल्स, क्लैम व सीप शामिल हैं। इनमें टॉरिन नामक अमीनो एसिड की मात्रा हाई होती हैं। जो पूर्व में किये गए अध्ययन में सही पाया गया कि इनमे मौजूद मूड-बूस्टिंग गुणों के लिए। डोपामिन जैसे न्यूरोट्रांसमीटर का उत्पादन करने के लिए टॉरिन व अन्य अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।

जो तनाव प्रतिक्रिया को नियमित करने के लिए आवश्यक हैं। वास्तव में अध्ययनों से संकेत मिलता है कि टॉरिन में अवसादरोधी प्रभाव होता है। शेलफिश विटामिन बी12, जिंक, कॉपर, मैंगनीज और सेलेनियम से भी भरी हुई होती हैं। व्यापक दृष्टिकोण से देखने पर यह सभी मूड को बूस्ट करने में मदद करते हैं।

(4) फैटी फिश

फैटी फिश में प्रमुख जैसे मैकेरल, हेरिंग, सैल्मन और सार्डिन ओमेगा-3 फैट एवं विटामिन डी में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध होते हैं। ये वही पोषक तत्व है, जो तनाव के स्तर को कम करने तथा मूड में सुधार करने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। ओमेगा-3 न केवल मस्तिष्क के स्वास्थ्य तथा मनोदशा के लिए आवश्यक हैं, बल्कि आपके शरीर को तनाव से निपटने में भी मदद कर सकते हैं।

वास्तव में कम ओमेगा-3 का सेवन को पश्चिमी देशों की आबादी में बढ़ती चिंता एवं अवसाद से जुड़ा हुआ है। विटामिन-डी मानसिक स्वास्थ्य व तनाव के नियमन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसका शरीर के अंदर स्तर कम होना चिंता एवं अवसाद के बढ़ते जोखिम से जोड़ा गया हैं।

(5) अजमोद

अजमोद एक पौष्टिक जड़ी बूटी है जो एंटीऑक्सिडेंट के साथ हमें मिलती है। इसमें उन यौगिक को बेअसर कर देती है, जो अस्थिर अणुओं जो मुक्त कण कहे जाते है तथा ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाते हैं। ऑक्सीडेटिव तनाव कई बीमारियों से जुड़ा है। जिसमें मानसिक स्वास्थ्य विकार जैसे अवसाद व चिंता शामिल हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर आहार तनाव एवं चिंता को रोकने में हमारी मदद कर सकते है। एंटीऑक्सिडेंट सूजन को कम करने में भी मदद करते हैं। जो अक्सर पुराने तनाव वाले लोगों में अधिक होती है।अजमोद विशेष रूप से कैरोटीनॉयड, फ्लेवोनोइड्स और वाष्पशील तेलों में समृद्ध होते है। इन सभी में शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।

(6) लहसुन

लहसुन में उच्च मात्रा में सल्फर यौगिक होते हैं, जो ग्लूटाथियोन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। यह एंटीऑक्सीडेंट तनाव के खिलाफ आपके शरीर की रक्षा की पहली पंक्ति का हिस्सा है। इसके अलावा, जानवरों पर किये अध्ययन से पता चलता है कि लहसुन तनाव से निपटने, चिंता व अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।

(7) सूरजमुखी के बीजों 

सूरजमुखी के बीज विटामिन-ई का एक समृद्ध स्रोत हैं। यह वसा में घुलनशील विटामिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है तथा मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। इस पोषक तत्व का कम सेवन बदलते मूड एवं अवसाद के साथ जुड़ा हुआ है। सूरजमुखी के बीज मैग्नीशियम, मैंगनीज, सेलेनियम, जस्ता, बी विटामिन और तांबे सहित अन्य तनाव कम करने वाले पोषक तत्वों में भी उच्च होते हैं ।

(8) ब्रोकली

ब्रोकोली जैसी क्रूसिफेरस सब्जियाँ अपने स्वास्थ्य लाभ के लिए जानी जाती हैं। क्रूसिफेरस सब्जियों से भरपूर आहार आपके कुछ कैंसर, हृदय रोग और मानसिक स्वास्थ्य विकारों जैसे अवसाद के जोखिम को कम कर सकते है। ब्रोकोली कुछ पोषक तत्वों के सबसे अधिक केंद्रित खाद्य स्रोत हैं। जिनमें मैग्नीशियम, विटामिन सी तथा फोलेट शामिल हैं। जो अवसादग्रस्तता के लक्षणों का मुकाबला करने के लिए सिद्ध हुए हैं। 

ब्रोकोली भी समृद्ध है sulforaphane, एक सल्फर यौगिक जिसमें न्यूरोप्रोटेक्टिव गुण है। जिसके कारण इसमें शांत तथा एंटी डिप्रेशन प्रभाव पाए जाते है। इसके अतिरिक्त पकी हुई ब्रोकली का 1 कप (184 ग्राम) विटामिन बी6 के लिए डीवी के 20% से अधिक पैक मिलता है। जिसका अधिक सेवन महिलाओं में चिंता और अवसाद के कम जोखिम से जुड़ा होता है। 

(9) छोले

यह मैग्नीशियम, पोटेशियम, बी विटामिन, जस्ता, सेलेनियम, मैंगनीज और तांबे सहित तनाव से लड़ने वाले विटामिन तथा खनिजों से भरा होता है। ये स्वादिष्ट फलियां एल-ट्रिप्टोफैन से भी भरपूर होती हैं। जिन्हें आपके शरीर को मूड- रेगुलेटिंग न्यूरोट्रांसमीटर बनाने में जरूरत होती है। शोध में पाया गया है कि छोले जैसे पौधे आधारित प्रोटीन से भरपूर आहार मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने एवं मानसिक प्रदर्शन में सुधार करने में हमारे शरीर की मदद कर सकते है।

1000 से अधिक लोगों पर किये गए एक अध्ययन में जिन लोगों ने फलियां जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का पालन किया था। उन्होंने उन लोगों की तुलना में बेहतर मूड व कम तनाव का अनुभव किया बनिस्पत उनके जिन्होंने प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरपूर पश्चिमी आहार का पालन किया था।  

(10) कैमोमाइल की चाय

यह एक औषधीय जड़ी बूटी है, जिसका उपयोग प्राचीन काल से प्राकृतिक तनाव कम करने वाले के रूप में किया जाता रहा है। इसकी चाय व अर्क को आरामदायक नींद को बढ़ावा देने, चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है। चिंता से ग्रस्त 45 लोगों में 8 सप्ताह के किये गए अध्ययन से पता चला है कि 1.5 ग्राम कैमोमाइल के रस को लेने से लार के कोर्टिसोल स्तर में कमी आई है और साथ ही चिंता के लक्षणों में सुधार हुआ था। 

(11) ब्लू बैरीज़

ये कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हैं। जिनमें बेहतर मूड बनाना शामिल हैं। ये बेरीज फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं। जिनमें शक्तिशाली न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभाव होते हैं। वे तनाव से संबंधित सूजन को कम करने और तनाव से संबंधित सेलुलर क्षति से बचाने में हमारे शरीर की मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी जैसे फ्लेवोनोइड युक्त खाद्य पदार्थ खाने से अवसाद से बचाव हो सकता है एवं आपके अच्छे मूड को प्रोत्साहन मिल सकता है।

सारांश:-

ये थे 11 बेहतरीन खाद्य पदार्थ तनाव को जल्दी दूर करने के लिए! कई खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व होते हैं जो तनाव को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। शकरकंद, अंडे, शेलफिश, फैटी फिश, अजमोद, लहसुन, कैमोमाइल चाय और ब्रोकली कुछ ही ऐसे हैं जो इसमें हमारी मदद कर सकते हैं। तनाव से राहत को स्वाभाविक रूप से बढ़ावा देने के लिए इनमें से कुछ बताये गए खाद्य व पेय पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें। फर्क आपको जल्दी ही नज़र आएगा। 

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स्त्रोत

Akhilesh Jain

मैं सेहतमंद स्वास्थ्य के फिटनेस टिप्स ब्लॉग का फाउंडर और डिजिटल क्रिएटर हूँ। अपने इस ब्लॉग पर हेल्थ टिप्स और फिटनेस संबंधित पोस्ट लिखता हूँ। अगर आपको मेरा द्वारा लिखी पोस्ट पसंद आये तो शेयर जरूर करे।

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