हम यहाँ चर्चा कर रहे है कुछ चुने हुए खाद्य पदार्थों कि जिनको खाकर आप अपने अंदर अति आवश्यक पोषक तत्व “जिंक” का स्तर बढ़ा सकते है। इसे साथ ही कोरोना काल में आपकी प्रतिरक्षा को बढाकर सुरक्षित रह सकते है। मानव शरीर को मजबूत प्रतिरक्षा के लिए इस पोषक तत्व की आवश्यकता होती है।

यहाँ कुछ देसी खाद्य पदार्थ हैं, जो जिंक से भरपूर हैं इस कारण ये आसानी से आपके आहार का हिस्सा बनकर रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकते हैं। यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास एवं उनके कार्य प्रणाली में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने के अलावा, जिंक स्वस्थ मेटाबोलिज्म की क्रिया को सुनिश्चित करता है। 

यह जल्दी घाव भरने को बढ़ावा देता है, मुँहासे को रोकता है व उम्र से संबंधित विकारों के जोखिम को कम करता है। आमतौर पर यह माना जाता है कि शाकाहारियों में जिंक की कमी का खतरा अधिक होता है। लेकिन इस बात को नाकारा गया एवं शाकाहारी खान-पान आहार को अपनाने वाले लोगो के लिए कुछ ऐसे ही खाद्य पदार्थ बताये है। 

जस्ता एक पोषक तत्व है, जिसे लोगों को स्वस्थ रहने की आवश्यकता होता है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को हमलावर बैक्टीरिया व वायरस से लड़ने में मदद करता है। शरीर को प्रोटीन एवं डीएनए बनाने के लिए जस्ता की भी आवश्यकता होती है। जोकि सभी कोशिकाओं के लिए जरुरी अनुवांशिक सामग्री का अहम् भाग है। जिंक हमारे शरीर के घावों को ठीक करने में भी मदद करता है। यह महत्वपूर्ण हिस्सा है, इंसानो के अंदर स्वाद तथा गंध की उचित समझ के लिए।

जिंक एक प्राकर्तिक रूप में मिलने वाला पोषक तत्व है, जो मानव शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिकाओं के लिए आवश्यक है। चल रही महामारी के दौरान, हम सभी अपने स्वास्थ्य को बेहतर रखने के लिए स्वस्थ व सेहतमंद खाने के महत्व पर पर्याप्त जोर दे रहे है। जिंक उन्ही पोषक तत्वों में से एक है, जिसको आवश्यक मात्रा में आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए।

(1) बाजरा

क्या आप यह जानते है कि पोषण विशेषज्ञ बाजरे को किफायती लेकिन अत्यधिक पौष्टिक बताते हैं। जिसे आपके आहार में कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है। बाजरा या बाजरे का सेवन अनाज/बीज के रूप में या फिर इसके आटे के रूप में किया जा सकता है। यह आपको प्रोटीन, फाइबर और अन्य आवश्यक विटामिन व हमारे शरीर के लिए आवश्यक खनिज प्रदान करता है।

(2) तिल

तिल के बीज जिंक, कैल्शियम, सेलेनियम, आयरन और विटामिन बी6 सहित पोषक तत्वों का एक पावर हाउस हैं। पोषण-विज्ञानी के अनुसार -वे गर्मी पैदा करने वाले हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप इसके सेवन को अच्छी तरह से देखकर ही ले। दिन में 2 बड़े चम्मच से अधिक नहीं लेवे। चाहे तो आप तिल को रात भर पानी में भिगो सकते हैं, भून सकते हैं और फिर नाश्ते के रूप में खा सकते हैं। 

(3) पनीर

यह प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत के रूप में लोकप्रिय है और इसलिए इसका सेवन शाकाहारियों के द्वारा अधिक किया जाता है। पनीर भी प्राकर्तिक रूप में कैल्शियम एवं जिंक प्राप्त करने का अच्छा स्रोत है। आप इसे सैंडविच व सलाद के रूप में शामिल कर सकते हैं। चाहे तो इसे परांठे या रोटी में स्टफिंग के रूप में इस्तेमाल कर अपना आहार का स्वाद व जायका बढ़ा सकते हैं।

(4) चना दाल

दाल भी हमारे भारतीय भोजन का एक बहुत बड़ा हिस्सा है। ये प्रोटीन से भरपूर होते हैं एवं आपके पाचन तंत्र के लिए आसान होते हैं। चने की दाल एक विभाजित काला चना है, जिसे कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है। यह दाल जिंक का एक अच्छा स्रोत है। जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को अच्छी तरह से काम करने में मदद कर सकती है।

(5) चौलाई

चौलाई या राजगिरा पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह प्रोटीन, फाइबर, जिंक और आयरन का ग्लूटेन मुक्त स्रोत है। यह कई स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा हुआ है। जिसमें सूजन कम करना, कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करना एवं वजन कम करना शामिल है। आप राजगिरे के आटे का इस्तेमाल रोटियां बनाने के लिए कर सकते हैं या फिर किसी अन्य अनाज व फल के साथ मिला कर इस्तेमाल कर सकते हैं।

(6) कद्दू के बीज़

कद्दू के बीज एक प्रकार से अनेक बहुमूल्य गुणों की खान के सामान है। सबसे अच्छी बात इनमें यह है कि आप इनको किसी भी चीज के साथ मिला कर उपभोग कर सकते है। मुट्ठी भर कद्दू के बीजों में आपको 2.2 मिली ग्राम जिंक व 8.5 पौधे आधारित प्रोटीन होते है। रिसर्च के अनुसार अगर आप कद्दू के बीज से संपन्न आहार लेते है, तो यह आपके अंदर कैंसर जैसे रोग होने के जोखिम को काफी हद तक कम कर सकते है।    

(7) तरबूज के बीज़

जिस प्रकार से ताज़ा तरबूज का रस सेहत के लिए फायदेमंद होता है। उसी प्रकार से इसके बीज़ भी भरपूर पोषणता लिए हुए होते है। मुठी भर तरबूज के बीजों में करीब 4 मिली ग्राम जिंक होता है। इन बीजों को आप चाहे तो सूखा कर रख सकते है और जरुरत आने पर किसी भी व्यंजन में डाल कर उसका स्वाद बढ़ा सकते है। 

(8) फलियाँ

फलियाँ जिंक को कुदरती रूप में प्राप्त करने का सबसे अच्छा स्त्रोत है। खासकर राजमा तथा काली सेम की फली। ये घुलनशील तथा अघुलनशील फाइबर, प्रोटीन, आयरन, फॉस्फोरस और कैल्शियम का बढ़िया स्त्रोत है। एक कप पक्के हुई काली सेम की फली में 2 मिली ग्राम जिंक होता है। इसके साथ ही आधा कप पक्का हुआ राजमा में 0.9 मिली ग्राम जिंक मिलता है।

(9) दही

कम फैट वाले दही उन सेहतमंद बैक्टीरिया से भरपूर होते है, जिन्हें हमारी आँत के कार्य प्रणाली के दौरान जरुरत पढ़ती है। इसके साथ ये हमें जिंक भी अच्छी मात्रा में प्रदान करते है। साधारणतया एक कप दही में 1.5 मिली ग्राम जिंक होता है। यह हमारे पाचन त्रंत्र को बढ़िया रखते है तथा शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते है।

(10) काजू

यह सबसे स्वादिष्ट विकल्प है प्राकर्तिक रूप में पौधे आधारित जिंक तत्व प्राप्त करने का। किसी भी तरह चाहे रोस्टेड या फिर कच्चे रूप में काजू खाने पर आपके शरीर को 1.5 मिली ग्राम जिंक प्राप्त होता है। इसके साथ ही यह विटामिन A, विटामिन K, कॉपर, फोलेट और सेहतमंद unsaturated फैट में संपन्न होते है। यह भविष्य में होने वाले ह्रदय रोगों से आपको बचाते है। इनको खाने से हैल्थी कोलेस्ट्रॉल का निर्माण होता है।          

(11) ओटमील

ओट्स एक बेहतरीन नाश्ता है परिपूर्ण पौष्टिक तत्वों से संपन्न भोजन के हिस्से का। ओटमील में हमें जिंक, फाइबर, फोलेट, विटामिन B6 और बीटा-ग्लूकॉन प्रचुरता में मिलता है। आधा कप ओट्स से हमें 1.3 मिली ग्राम जिंक मिलता है। ओट्स हमारे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाये रखते है तथा हमारे ह्रदय को स्वस्थ्य व सेहतमंद भी रखते है।

अनुशंसित दैनिक खुराक:-

देखा जाए तो हमें बहुत थोड़ी मात्रा में जिंक की जरूरत होती है। बेहतर स्वास्थ्य एवं प्रतिरोधक क्षमता को बनाये रखने के लिए:- करीब 8 मिली ग्राम महिलाओं के लिए व 11 मिली ग्राम पुरुषों के लिए। गर्भवती महिलाओं के लिए जिंक की 11 मिली ग्राम जरुरत होती है। वही स्तनपान करवाने वाली महिलाओं के लिए इसकी मात्रा करीब 12 मिली ग्राम प्रति दिन के हिसाब से जरुरी होती है।

सारांश:-

जैसा की हमने देखा है जिंक जैसे पोषक तत्व की हमारे शरीर को कम मात्रा में जरुरत पढ़ती है। यही मात्रा अगर शरीर को नहीं मिले तो प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होने लगती है। जिसके फलस्वरूप विभिन्न बीमारियाँ शरीर को घेर लेती है, जिनमें कोरोना वायरस का संक्रमण भी शामिल है।

हमारी सलाह:- बेहतर तो यह है कि डॉक्टर द्वारा बताये गए सप्लीमेंट के जरिए जिंक को लेने से अच्छा ऊपर जिक्र किये गए भिन्न तरीकों से इसकी कमी प्राकर्तिक तौर पर पूरी करे।

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स्त्रोत

Akhilesh Jain

मैं सेहतमंद स्वास्थ्य के फिटनेस टिप्स ब्लॉग का फाउंडर और डिजिटल क्रिएटर हूँ। अपने इस ब्लॉग पर हेल्थ टिप्स और फिटनेस संबंधित पोस्ट लिखता हूँ। अगर आपको मेरा द्वारा लिखी पोस्ट पसंद आये तो शेयर जरूर करे।

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